MENGATASI KETAKUTAN

 

Mengapa kita takut?

Ketakutan adalah respons emosional terhadap ancaman yang akan datang. Dengan mengingatkan dan memobilisasi kita jika terjadi bahaya, rasa takut memenuhi fungsi perlindungan yang penting. Dari nenek moyang kita, mereka yang bertahan paling lama yang mengenali situasi berisiko (misalnya menghadapi predator liar) sejak dini dan karena itu mampu bereaksi dengan tepat. Sebaliknya, manusia modern hidup relatif aman. Tetapi bahkan hari ini kita dihadapkan pada situasi yang dapat membuat kita takut. Ini termasuk mengunjungi dokter gigi atau berbicara di depan orang banyak. Kekhawatiran keuangan dan ketakutan tentang masa depan juga memainkan peran utama.

Sementara kita secara naluriah mundur dari jurang, ketakutan lain hanya berkembang melalui pengamatan. Ketakutan pada tikus bukanlah bawaan, tetapi dipelajari selama hidup. Kecemasan juga bisa disebabkan oleh penyakit fisik yang serius, obat-obatan dan obat-obatan, atau bisa juga psikologis. Pemicu psikologis yang umum adalah krisis kehidupan, stres sosial, dan depresi.

 

Apa yang terjadi dalam reaksi kecemasan?

Alam bawah sadar kita memutuskan dalam hitungan detik apa yang dianggap sebagai ancaman atau tidak. Jika terjadi reaksi kecemasan, berbagai proses otomatis segera dijalankan. Tubuh melepaskan adrenalin, jantung berdetak lebih cepat, otot-otot kita tegang.

Gejala khas dari reaksi kecemasan adalah:

• keringat
• Gemetar
• peningkatan tekanan darah
• lutut lemah

Hanya dalam langkah kedua, bagian sadar (evaluatif) dari otak kita ikut bermain. Kita dapat mempertimbangkan apakah itu alarm palsu. Jika demikian, tubuh kita rileks kembali. Namun, dalam kasus kecemasan patologis, mekanisme ini terganggu. Orang yang terkena sering mengalami serangan kecemasan yang nyata, dikombinasikan dengan perasaan mati lemas, jantung berdebar, dan ketegangan yang intens. Perasaan mampu mengatasi rasa takut bergerak jauh.

 

Kapan rasa takut menjadi patologis?

Ketakutan dan kekhawatiran adalah bagian dari kehidupan. Mereka dapat melumpuhkan kita dalam jangka pendek dan mencegah kita untuk maju. Tapi satu hal yang menjadi ciri ketakutan “sehat” – itu berlalu! Sebagian besar waktu kita dapat menanganinya dengan baik sendiri dan kembali normal setelah fase yang mengkhawatirkan. Namun, menjadi berbahaya ketika ketakutan secara permanen menentukan kehidupan sehari-hari, dianggap tidak terkendali dan mengurangi kualitas hidup seseorang. Anda bisa memiliki gangguan kecemasan serius yang sering memburuk dari waktu ke waktu.

Gangguan kecemasan sering terjadi. Sekitar satu dari lima orang akan mengalami serangan panik di beberapa titik dalam hidup mereka.

Gangguan kecemasan yang paling umum meliputi:

• fobia
• gangguan panik
• gangguan kecemasan sosial

Apa yang dimaksud dengan gangguan kecemasan: Mereka yang terpengaruh bereaksi dengan ketakutan yang kuat, meskipun secara objektif tidak ada ancaman sama sekali. Mungkin ada ketakutan berlebihan terhadap bakteri, permukaan besar atau kontak manusia. Mereka yang menderita gangguan kecemasan berusaha menghindari situasi dan tempat yang memicu kecemasan dengan segala cara. Meskipun ini memberikan bantuan jangka pendek, ini mencegah penyebab sebenarnya ditemukan dan diobati. Strategi penghindaran ini semakin membatasi mereka yang terkena dampak dalam kehidupan sehari-hari mereka. Dalam kasus ekstrim, bahkan meninggalkan apartemen tidak mungkin lagi.

 

Bagaimana saya bisa mengatasi ketakutan saya?

Banyak penderita mengalami kecemasan ringan hingga sedang. Dalam kasus seperti itu, tindakan swadaya sederhana seringkali cukup untuk mendapatkan pegangan permanen pada mereka:

 

Terima dan pahami rasa takutnya

Langkah pertama yang penting dalam mengatasi rasa takut adalah menerimanya. Ini tentang membiarkan perasaan ini dan menerimanya untuk saat ini. Ketakutan sendiri bukanlah lawan yang berbahaya yang harus dilawan. Itu adalah bagian dari kita dan karena itu juga dapat dikendalikan oleh kita. Pikiran untuk tidak berada di bawah belas kasihan rasa takut membuatnya lebih mudah untuk dihadapi dan memperkuat kepercayaan diri.

Mengatasi ketakutan membutuhkan waktu. Kemajuan seringkali lebih kecil dari yang diharapkan, terutama di awal, yang bisa sangat membuat frustrasi. Namun, mencela diri sendiri adalah kontraproduktif. Sebaliknya, masuk akal untuk mendekati situasi Anda sendiri dengan kebaikan dan pengertian. Penting juga untuk mempertanyakan ketakutan Anda sendiri dan mengeksplorasi penyebabnya.

 

Mencari konfrontasi 

Sekalipun sulit: Jika Anda ingin mengatasi ketakutan Anda, Anda harus menghadapinya. Alih-alih menghindari situasi yang memicu rasa takut, mereka yang terkena dampak harus secara sadar mencarinya. Contoh: Siapapun yang menderita fobia telepon harus mengangkat telepon di setiap kesempatan.

Menerima dan menahan rasa takut Anda sendiri adalah tantangan besar. Oleh karena itu masuk akal untuk melanjutkan secara bertahap. Bahkan keberhasilan kecil pertama memperkuat kepercayaan diri dan memotivasi Anda untuk terus maju. Dengan cara ini, ketakutan dapat dikurangi selangkah demi selangkah.

 

Gerakan melawan rasa takut

Unit olahraga teratur tidak hanya memiliki efek positif pada tubuh, tetapi juga pada jiwa. Olahraga dan olahraga terbukti dapat melawan penyakit mental seperti depresi dan gangguan panik. Olahraga ketahanan khususnya telah terbukti membantu mengatasi kecemasan. Dari sudut pandang ahli, gerakan tidak hanya meredakan ketegangan fisik, tetapi juga dapat mengurangi reaksi kecemasan dalam jangka panjang.

Selain olahraga, gaya hidup sehat secara umum dengan tidur yang cukup dan diet seimbang juga membantu mengurangi kecemasan.

 

Atasi rasa takut dengan relaksasi dan latihan pernapasan

Kecemasan dikaitkan dengan ketegangan fisik yang intens. Bagi orang-orang yang sering menderita perasaan cemas, kemampuan untuk bersantai sangat penting.

Dalam kasus kecemasan akut, teknik relaksasi dapat secara signifikan mengurangi gejala khas seperti takikardia dan berkeringat. Ini menenangkan tubuh dan mengurangi serangan kecemasan.

Namun, latihan relaksasi yang teratur juga dapat menyebabkan sikap yang umumnya lebih santai dan dengan demikian mencegah serangan kecemasan di masa depan. Orang yang menjalani hidup dengan santai cenderung tidak terpengaruh oleh gangguan kecemasan.

Metode relaksasi yang paling populer termasuk pelatihan autogenik dan relaksasi otot progresif (PME) menurut Edmund Jacobson. Dengan bantuan PME, mereka yang terkena dampak belajar bagaimana secara sadar mengendurkan otot mereka sendiri dan dengan demikian mencapai keadaan kedamaian dan ketenangan batin. Mempelajari teknik pernapasan juga dapat membantu meredakan kecemasan. Anda dapat menemukan beberapa latihan sederhana dan efektif dalam artikel kami tentang yoga untuk kecemasan .

 

Manajemen stres yang efektif untuk mengatasi kecemasan

Kecemasan dan stres terkait erat. Banyak gangguan kecemasan dipicu oleh terlalu banyak stres. Oleh karena itu, stres dan manajemen waktu yang efektif sangat penting dalam hal masalah kecemasan. Dengan bantuan perencanaan harian yang baik, pemicu stres yang khas (misalnya tekanan waktu) sebagian besar dapat dihindari. Mereka yang terkena dampak juga harus beristirahat secara teratur dan menghargai diri mereka sendiri untuk keberhasilan kecil. Latihan relaksasi dan olahraga di udara segar membantu mengurangi stres. 

Atasi rasa takut dengan psikoterapi

Langkah-langkah self-help ini tidak selalu cukup untuk mengatasi ketakutan sendiri. Dalam kasus yang parah, seperti gangguan kecemasan yang didiagnosis, mereka yang terkena dampak harus mencari bantuan profesional (misalnya dalam bentuk psikoterapi).

Metode terapi perilaku kognitif telah terbukti sangat efektif. Ini termasuk konfrontasi selangkah demi selangkah dengan rasa takut, yang disebut prosedur pemaparan. Mereka yang terkena dampak mengekspos diri mereka pada situasi yang memicu rasa takut sampai rasa takut mereka perlahan-lahan mereda. Proses ini didampingi oleh terapis berpengalaman dan karena itu lebih menjanjikan daripada konfrontasi yang dilakukan sendiri. Tujuannya adalah untuk memecah perilaku penghindaran yang sudah mapan dan untuk mencapai efek pembiasaan. Metode ini terutama digunakan untuk fobia dan gangguan panik dan telah terbukti membantu mengurangi rasa takut.

Selain terapi, obat-obatan mungkin diperlukan. Hal ini juga membantu untuk berbicara dengan orang lain yang terkena dampak.